Всем восхитительного дня! Я пишу этот пост с надеждой, что хотя бы одна крупица моего опыта улучшит качество вашей жизни. Также с огромным любопытством буду читать посты других авторов на эту тему, а вдруг что-то поможет дополнить мой пазл.
Я долго думала, что я — человек-кремень, легко адаптируюсь в любой ситуации, и для того, чтобы уснуть мне нужна лишь точка опоры. Долгое время так и было, но в один момент и меня догнала проблема со сном, вызванная стрессом, общей усталостью и отсутствием режима дня. В такую ситуацию попасть совсем не сложно. Просто бесконечно кружишься в жизненной рутине, а потом понимаешь, что ты прилагаешь сверхусилия для поддержания темпа, а до отпуска еще как до луны. И вдруг происходит что-то нетипичное и всё начинает рассыпаться, а сил взять неоткуда. Ты барахтаешься, а зыбучие пески затягивают все глубже и глубже, и в голове начинается хоровод из мыслей, который не даёт ни жить, ни спать.
И вот уже год я методом перебора пробую разные советы для того, чтобы наладить и поддерживать здоровый сон.
Наладить режим дня.
Организму будет проще справляться со стрессом, если все, что вы делаете будет для него предсказуемо. Например, кушайте в одно и то же время. Не забывайте про завтраки, они должны быть более-менее полноценным сбалансированным приемом пищи, а не печенькой с кофе. Выходите на улицу днём хотя бы ненадолго, чтобы в глаза попадал дневной свет, это важно для процессов в организме.
Ложиться спать в одно и то же время.
Лично у меня есть правило, быть в кровати не позднее 23:00. В самые острые периоды с 21:00 я не пользуюсь смартфоном и другими устройствами со светящимися экранами. Если для вас это слишком сложно, включите на устройствах хотя бы ночной режим. Что я делаю перед сном: читаю книгу, чешу кота, слушаю подкасты или просто приятную музыку без слов, способствующую засыпанию.
Пользоваться берушами.
Если у вас есть звуковые раздражители, которые не дают уснуть или могут разбудить среди ночи, подберите удобную для себя пару беруш. Я покупала для этого тестовый набор из множества одноразовых беруш разных форм и производителей. С тех пор у меня в аптечке лежат беруши на случай, если соседи засидятся допоздна шумной компанией. Беруши не рекомендуют использовать постоянно так как потом без них трудно обойтись. Но чтобы восстановить нервную систему, они пригодятся. Когда я пришла в равновесие, я так же крепко спала уже без беруш.
Ограничить поток потребляемой информации.
Волевым решением отписываемся от новостных каналов. Если случится что-то серьёзное, до вас это донесут друзья и коллеги несколькими часами позже. Выбираем жизнеутверждающий контент, говорим нет драмам и трагедиям. А еще лучше не потреблять, а выплеснуть на бумагу свои мысли о том, что вам наболело или в виде дневника благодарности. Фиксируйте мысли на том, что случилось положительного, даже если оно не всегда очевидно, хвалите себя за то, что вы справились даже по мелочам.
Ограничить количество сладостей.
Постарайтесь следить за тем, сколько сладкого вы употребляете. Сладости способствуют скачкам настроения. У меня не получается отказаться от сладкого совсем, я разрешаю себе один десерт в день или пару шоколадных конфет. Кроме того, высыпания на лице теперь стали исключением, а не нормой.
Свет в квартире.
Перед сном проследите, чтобы было как можно меньше холодного света, в том числе света от экранов устройств синего спектра. Это мешает выработке мелатонина и вам будет сложно уснуть. Если вы живете на ярко освещаемой улице, позаботьтесь о плотных шторах либо попробуйте маску для сна.
Красный свет.
Недавно мы приобрели лампу, которая может светить в нескольких режимах, включая тусклый красный свет. Глаза мгновенно к нему привыкают, его должно быть достаточно ровно для того, чтобы четко видеть очертания всех предметов в комнате. Если вы встаёте ночью, то включайте красную лампу. Впервые этот лайфхак я увидела, когда родился мой младший брат. Эту ночную лампу родители включали на ночь, чтобы было удобно вставать к малышу.
Что если долго не получается уснуть.
Если уснуть никак не получается и вы уже близки к отчаянию, вставайте и займитесь чем-нибудь или посидите в другой комнате. Кровать не должна ассоциироваться с местом, где вам плохо.
Прием успокоительных и мелатонина.
Я сомневаюсь в эффективности большинства успокаивающих таблеток, но эффект плацебо никто не отменял. Принимать мелатонин тоже нужно осторожно, не постоянно, иначе потом вы без него не сможете уснуть. Но чтобы привести себя в норму, я пользуюсь такой возможностью.
Чистота и прохлада.
Постелите чистое постельное бельё. Я обожаю укладываться в свежую шуршащую постель. Перед сном распахиваю окно на пару минут, за это время успеваю немножко подмёрзнуть до мурашек на коже. После этого ныряю в одеяло с особым удовольствием, чтобы согреться.
Собственное одеяло.
Если у вас есть супруг или партнер, с которым вы делите одну кровать, пусть у каждого будет по одеялу. Например, мой муж любит тяжёлые и тёплые одеяла даже летом, накрывается ими с головой. В итоге, я была либо всегда раскрытая, либо задыхалась как в парилке и на утро чувствовала себя очень вялой. Сейчас у меня есть своё одеяло, отвечающее моей терморегуляции.
Копить ману.
Прислушивайтесь к себе, задавайте себе вопрос «а как я себя чувствую?» после встреч с кем-то или походов куда-то. Не давайте своей внутренней батарейке разряжаться ниже допустимого уровня.
Учитесь переключаться.
Если вас одолевает хоровод из навязчивых мыслей о проблемах, нужно его останавливать. Но как? Наш мозг не может не думать, это его прямая функция и выключить её нельзя. Но когда мы попадаем в петлю негативных мыслей и ходим по кругу или спирали, кажется, что у мозга истерика. Я сравниваю это с детской истерикой. Ребенка отвлекают: «Смотри! Бабочка полетела!» — и крика больше нет, даём печеньку — слёзы уже не катятся. Проходит 5 минут и проблема розмером со слона сдулась до маленькой мыши. В нашем случае выход примерно такой же, мозгу нужно подсунуть что-то, что его займёт. Самое базовое и простое — выйти на улицу и идти, сменяющаяся картинка будет пищей для мозга, кислород и дневной свет помогут почувствовать себя физически лучше и бодрее. Но подойдет любая активность, которая может вас увлечь: настольные игры с друзьями, разгадывание кроссвордов, изучение языка, танцы и т.д. После того, как я вырываюсь из плена мыслей, мои проблемы как минимум делятся на 2 (многое оказывается выдуманным и, возможно, никогда не произойдёт или я взяла лишнего на себя и пора вручить часть ноши тому, кто имеет к ней прямое отношение) и дышать становится проще.
Пожалуй это всё, что у меня есть. Но это конечно не панацея, если у вас серьёзные расстройства сна, лучше обратиться к специалисту и искать свою причину. Я описала свой опыт решения временной проблемы со сном, которая может случиться с каждым.
Спасибо, что дочитали до конца. Желаю вам здорового сна и бодрости на яву!
Комментарии
У меня всю жизнь очень хороший сон, стараюсь спать всегда, когда появляется возможность. Младенчество сына тоже обошлось без бессонных ночей. Но даже у меня было две ночи, когда мне спалось прямо плохо(( И обе были в отелях
Про благодарность согласна, мне это помогает подсветить то, что действительно имеет значение и не переживать из-за временных сложностей)
Какой интересный пост. И проблема актуальная. Отправлю маме.
Подскажите, пожалуйста, как вам режим удалось нормализовать и справляться с домашними обязанностями? Это моя «ахиллесова пята»((
Спасибо!
Я уж подумывала включить доказательство какой-нибудь теоремы. Чтоб муторно и нудно тихим голосом)
На самом деле, я думаю, что имеет значение тембр голоса и манера повествования, чтоб аудиал убаюкивал
Мне нравится ещё перед сном включить канал Усадьба, там Марина Рыкалина таким мяу-мяу голосом рассказывает про посадки и подкормки в огороде (что максимально далеко от меня), очень успокаивает нервную систему)
Упоминать довольно серьезное активное вещество не разобравшись в вопросе, поместив его в один с список с «успокоительными и плацебо», мягко говоря, некорректно. Это не успокоительное и не плацебо.
К слову, в посте Вы писали про «привыкание», здесь про «нарушение выработки собственного мелатонина». Я комментировала слово «привыкание». Для меня это не одно и то же.
Спасибо за пост! Засыпание — проблемная тема, сохранила
У меня другая проблема, привыкла спать с наушниками. Чаще всего слушаю трукрайм истории, приучила себя засыпать под это сном младенца. Вроде хорошо, а вроде не очень)
А как ваш ielts в итоге прошёл, кстати?
Очень помогает йога. Особенно, если делаешь все правильно, по технике. Причем, чем сложнее занятие, тем лучше для психики))) Там много противоестественных поз и важно внимательно следить за положением всех частей тела. Это сильно отвлекает от проблем. В течение часовой тренировки я успеваю забыть обо всем, а после нее беды уже не кажутся такими серьезными.
Хорошая идея с берушами, надо поискать такой вариант, у меня частенько соседи шумят
Был так же период, когда именно заснуть было трудно, но это было связано с эмоциональным состоянием, когда решились проблемы, которые не давали покоя, ушел тот стресс, засыпать стала моментально.
У меня проблемы со сном больше 10 лет, помогает только отсутствие стрессов и мелатонин. С отсутствием стресса часто сложности, пью мелатонин либо курсами (после ковида обострилась бессонница), либо в нервные дни.
По поводу мелатонина вы правы, я как-то общалась с учёными, изучающими проблемы долголетия и повышения качества жизни, они говорили, что мелатонин можно использовать для короткого курса при преодолении джетлага после прилёта откуда-то, а длительный приём его бесполезен и, кажется, даже вреден. Там дело не в привыкании, а в каких-то биохимических механизмах.
Прошла и транквилизаторы, антидепрессанты, психолога… Проблема осталась. Долго пользовалась мелаксеном (мелатонин), но потом он перестал помогать. По часу не могла заснуть. Пошла к сомнологу. Она сказала, что так долго нельзя пить мелатонин, тк он нарушает какие-то процессы естественного засыпания.
Выписали опять антидепрессанты+нейролептик. Даже с ними не могла уснуть в начале приёма, добавляла мелаксен. Где-то через 10-12 дней приёма препаратов я начала засыпать быстро, в течение 20 минут. Давно забыла это чувство)
Но! ночные пробуждения никуда не делись, увы. Плюс у меня появились побочки от антидепрессанта: жуткие отёки, особенно на лице, заложенность носа и кошмары во сне. В воскресенье я проснулась просто как после бочки сельди и огурцов, запитой ведром пива. Жуть. Глаз не видно просто было.
Отменила антидепрессант, два дня сплю на нейролептике+мелаксен.
В четверг иду опять к сомнологу и психологу.
Так что проблема это очень серьёзная и трудно лечится
Позитивный подход в этом деле тоже важен. Как мне сказала психолог, нужно концентрироваться не на мысли, что я не спала до 3 ночи, а на том, что: ну я же поспала 4 часа))
Тело хочет отдыха.
В период дедлайнов магний и htp5 (прямой предшественник серотонина и мелатонина – гормонов, которые регулируют настроение и сон) отлично помогают расслабиться.
Правда всегда смешно, когда говорят: « ну если у вас стрессовая ситуация, главное старайтесь есть по часам и спать ложиться пораньше». Блин, у меня стрессовая ситуация, это когда подрываешься в 6 и бежишь-бежишь-бежишь. И хорошо если домой удается добраться к 21-22, не то что в это время выключать тел и ложиться. Потому что дома тоже дела, и неплохо бы поесть( привет ужин за 3 часа до сна).
Что у людей за тяжелые периоды и стрессовые ситуации, когда они могут себе позволить кушать по расписанию и ложиться в 10?!