Мифы о сне: опровергнуты 12 распространенных заблуждений

Упускаете возможность как следует выспаться ночью, потому что верите в некоторые распространенные мифы о cне?

Проблемы, связанные со сном, — это общемировой феномен и «головная боль» в жизни многих людей. Первый шаг в решении проблем со сном, — это изучить вопрос в деталях и развеять мифы, вера в которые может помешать полноценному отдыху. Ниже мы собрали широко распространенные мифы о сне и развенчали идеи некорректно проведённых научных исследований, следование которым может направить вас по неверному пути к здоровому сну.

Миф 1: Дневной сон – лучшее лекарство от бессонной ночи

Если вы плохо спали ночью, то почему бы не вздремнуть, особенно в воскресный полдень после бокала вина и сытного обеда. Действительно ли это идеальный способ наверстать упущенный сон?

«Главное помнить, что человеческое существование основано на распорядке дня – мы словно толпа идущих часов!» – говорит Хизер Даруэл-Смит, автор книги «Наука сна». «Одной из больших проблем во время карантина было то, что наши режимы дня вышли из-под контроля. Не стало границы между работой и домом – все стало воедино». Другими словами, дневной сон добавляет еще больше путаницы. «Если вы просыпались несколько раз за ночь, ваш сон прерывист и его качество оставляет желать лучшего, то сон в течение дня лишь обостряет цикличность. Следует преследовать цель ложиться спать единожды в определенное время», — считает Даруэл-Смит.

В то же время короткий сон может помочь некоторым людям в случае, если у них нет хронических проблем со сном. «Если вы пожилой человек или страдаете хроническими болями и спали неважно одну ночь, то вздремнуть днем может быть полезным дополнением. Но не более 30 минут – если вы глубоко заснете, то почувствуете себя разбитым, нежели отдохнувшим», — объясняет Даруэл-Смит.

Есть еще исключение из правила – если у вас есть маленький ребенок, к которому вы встаете по ночам. «Это другая ситуация, поскольку недостаток сна связан с тем, что вам мешает. На самом деле, это лучшая проблем со сном, которую можно представить», — говорит физиолог сна Стефани Ромишевски. «Дневной сон может помочь, но все равно это не идеал. Иметь маленьких детей непросто, но следует напоминать себе, что они не будут все время мешать вам спать». 

Миф 2: Рано ложиться спать – вот решение

Это может прозвучать парадоксально, если вы плохо спите, то лечь спать на час раньше вряд ли является решением. «Каким бы ни был раздражитель, раз не удалось хорошо выспаться, то ваши биологические часы рассинхронизированы», — считает Кэтрин Пинкэм, психолог, которая основала клинику, посвященную когнитивно-поведенческой терапии бессонницы. «Нам необходимо начать с чистого листа и обучить тело заново. Первый шаг – создать более сильную тягу ко сну и запрограммировать свое тело на понимание того, что вам хочется спать 7-8 часов подряд.

Большинство из нас начинает нервничать по поводу недосыпа. Достаточно, чтобы это случилось раз или два, и вот уже опасения охватывают нас с головой. «Беспокойство запускает стрессовую реакцию. Прежде, чем вы это осознаете, ваша кровать становится первопричиной тревоги. Что нужно сделать, так это меньше времени проводить в постели», — говорит Пинкэм. Она объясняет, что различие между обычной терапией и терапией с бессонницей – первая лечит беспокойство, возникающее из-за бессонницы, но может не решать проблемы со сном напрямую.

«Люди ложатся в постель в 9 вечера, но 10 часов в кровати – это слишком много. Мы большую часть времени проводим, не смыкая глаз, меньшую часть – действительно спим».

Единственное средство — идти спать, когда вы чувствуете себя достаточно уставшим, чтобы заснуть. «Люди рассказывают мне, что занимаются йогой перед сном, принимают ванну или зажигают свечи и идут спать в 9 вечера. Но 10 часов в постели – это, наверное, слишком много. Тело знает, что столько спать не нужно, и делает все, чтобы чем-то занять это время, поэтому мы пытаемся заснуть целую вечность. Мы большую часть времени проводим, не смыкая глаз, меньшую часть – действительно спим», — говорит она.

Миф 3: Когда вы просыпаетесь посреди ночи, нужно оставаться в постели и пытаться заснуть снова

Распространенная проблема, возникающая при нарушении режима вашего сна, — это пробуждение глубокой ночью в одно и то же время. Появляется раздражение, которое сопровождается неспособностью снова уснуть. Уговаривать себя остаться в постели в надежде заснуть снова – это не выход.

«Пробуждение в одно и то же время каждую ночь — это признак того, что вы натренировали свои внутренние часы на пробуждение. Когда вы смотрите на часы в комнате, вы подтверждаете: «Да, ваше тело сделало правильно, разбудив вас в 3.13 ночи», — говорит Пинкэм. «Это не только создает привычку просыпаться ночью и проверять время, но также вызывает стресс».

Когда вы проснулись, не проверяйте время. Вместо этого выберетесь из постели, перейдите в другую комнату и почитайте или послушайте аудиокнигу. «Переключите свое эмоциональное состояние», — советует Пинкэм. «Как только вы почувствуете, что хочется вздремнуть, ложитесь. И прежде всего, не поддавайтесь уговорам тревоги встать с утра попозже, чтобы восполнить недостаток сна!»

Также она предлагает ввести в ежедневный распорядок дня оставлять свои тревоги на бумаге. «Потратьте 20 минут, записывая все, что на уме. Подумайте, с какими проблемами вы можете справиться и составьте план для каждой из них. Также следует коснуться вопросов, которые гипотетически вызывают тревогу. Поймите, что волноваться об этом нормально, но невозможно проконтролировать завтрашний день. Отпустите, пускай все идет само собой. Смысл в том, чтобы понять, что кровать больше не является местом для тревоги, поскольку в течение дня вы уделили внимание своим проблемам и переживаниям».

Миф 4: Вечерние процедуры – важнейшая составляющая

Все мы приучены с детства, что важно готовиться ко сну соответствующим образом, будь то теплая ванна, чтение книги, чашка какао или ромашкового чая. В связи с этим, будет сюрпризом узнать, что самое эффективное время для установления нового режима сна — первый час дня, а не последний.

«Все мы зациклены на снижении тревоги и расслаблении, хотя эти вещи полезны для общего самочувствия, но они не решат проблем со сном», — говорит Ромишевски, которая считает, что строгий утренний режим важен.

«Просыпайтесь в одно и то же время каждое утро, даже по выходным. Каждый раз в течение следующих 3 недель, ставьте будильник на 6 утра. Если вы просыпаетесь в лучах солнечного света или лампы полного спектра – вы заметите, что просыпаетесь гораздо быстрее. Сделайте легкую зарядку и после этого позавтракайте.

Делайте, что вам нравится – танцуйте или слушайте ваш любимый подкаст. Вы не только почувствуете себя намного лучше, но и будете удивлены, насколько это повлияет на ваш цикл сна – более эффективно, чем сложные вечерние приготовления ко сну».

Миф 5: Ваш партнер – причина вашей бессонницы

Если у вас есть партнер, который храпит, разговаривает во сне или страдает апноэ во сне (серьезное заболевание, вызванное задержкой дыхания во сне), вас может переполнять негодование, и вы будете рассматривать это как источник своей бессонницы. «Если бы ты разобрался(ась) с проблемой, то я бы спокойно спал(а), — можете проворчать вы.

Но эксперты не поддерживают такие упреки в сторону человека или таскание партнера по врачам против его воли (хотя апноэ во сне требует медицинской помощи). «Если бы вы хорошо спали, вряд ли ваш сон был нарушен внешними звуками», — говорит Ромишевски. «Когда человек спасается от бессонницы, он становится более чувствительным к внешним раздражителям – возможно, это то, что происходит с вами».

«Люди не созданы для того, чтобы спать вместе… Исследования показывают, что пары, которые спят раздельно, чаще занимаются сексом и у них более крепкий брак».

Её подход заключается в том, чтобы лечить человека, лишенного сна, а не храпящего. «Я бы начала с повышения качества вашего сна. Ясное дело, если храпящий признает, что у него проблема, и обратится за помощью – это прекрасно, но изменить другого человека может быть практически невозможно». Альтернатива, которую она предлагает, может прозвучать банально, но развеет все социальные предрассудки – спать в раздельных спальнях, если это возможно.

«Люди не созданы для того, чтобы спать вместе. Люди склонны чувствовать себя неважно, если они не спят в одной кровати, но исследования показывают, что пары, которые спят раздельно, чаще занимаются сексом и у них более крепкий брак. Тогда почему мы принуждаем каждого поступать так, как якобы принято?» Ромишевски объясняет, что каждый имеет разный суточный биоритм – по факту, пары обращаются к ней за консультацией, чтобы синхронизировать сон. Это рискованно, один вынужден подстроиться под другого, разделить кровати куда легче!»

Миф 6: Восемь часов ночью – идеальное значение

Основным камнем преткновения на пути к достаточному сну – часто упоминаемая, магическая цифра «8 часов». Для большинства людей ободряюще слышать, что людям не нужно так много. Наиболее известный пример – Маргарет Тэтчер, которая утверждала, что преуспевает благодаря четырехчасовому сну.

«Потребности людей во сне различны», — считает Даруэл-Смит. «Вам достаточно семи часов, мне нужно девять… Разные этапы жизни человека также являются фактором влияния», — говорит она. У пожилых людей более легкий сон, в то же время подросткам и молодежи нужно гораздо больше. Наши потребности во сне меняются на протяжении жизни. «Эта идея восьми часов лишь является причиной беспокойства у людей. Они приходят ко мне в клинику и говорят: «У меня бессонница – я не сплю 8 часов ночью». Правда в том, что возможно им столько и не нужно спать», — считает Даруэл-Смит.

Миф 7: Трекеры сна – лучший способ обеспечить хороший сон ночью

В нашем цифровом мире нас обманывают, заставляя думать, что проблему неважного сна можно «взломать» при помощи технологий. В результате гаджеты предлагают нам навороченный анализ времени, проведенного в различных фазах сна. Однако если вы с трудом засыпаете, то приложения могут принести больше вреда, чем пользы.

«Я не вижу смысла в трекерах сна», — считает Пинкэм. «Если вы и так знаете, что плохо спите, то все, что сделает трекер – это докажет, насколько плохи ваши дела. Существует расстройство, известное как ортосомния, при котором пациент зациклен на здоровом сне».

В отслеживании сна кроется опасность – приложения могут влиять на ваше поведение с целью возместить якобы недостаток сна. «Кто-то может сказать: ‘мое приложение показало мне, что прошлой ночью я спал(а) прерывисто, потому я не пойду в спортзал, поскольку почувствую себя вымотанным(ой)’. Если бы у вас не было информации о вашем сне, то вы бы в первую очередь прислушались к своему телу», — говорит Пинкэм. «Вы не можете в мельчайших деталях проконтролировать ту или иную фазу вашего сна. Люди приходят показать мне: «Вот, смотрите! У меня нет фазы быстрого сна». «Так и что теперь? А приложение точно работает безошибочно?»

Лучшей формой самонаблюдения может выступать ведение дневника сна, предлагает Даруэл-Смит. «В течение 2 недель фиксируйте не время, в которое вы ложитесь и встаете, а сколько кофеина и алкоголя вы выпили и когда, что вы съели и как много тренировались. Вы можете заметить, какие специфические факторы влияют на ваш сон негативно. Например, высокоинтенсивная тренировка в 7 часов вечера, после которой вы легли спать с учащенным сердцебиением».

Также потихоньку отслеживайте, что происходит в вашей жизни. Что у вас на уме – переживаете из-за обсуждения какой-либо проблемы с вашей коллегой? Произошло что-то особенное в течение дня? Это даст представление о том, что влияет на ваш сон».

Миф 8: Вы сможете заснуть, когда вы смертельно устали

Сокращение сна может помочь нам обнаружить дополнительные часы для работы – или вечеринок, но это нанесет урон по нашему здоровью.

Исследование показало, что сон длительностью 4 часа на протяжении 6 дней подряд может усилить стресс, повысить артериальное давление, нарушить восприимчивость к инсулину, что может привести к диабету 2 типа. Намеренное сокращение сна может подорвать наш иммунитет, который становится восприимчивее к инфекциям и болезням.

Проторчали всю ночь на работе или в клубе? Вы ощутите весь спектр когнитивных нарушений, возникающих при вождении в нетрезвом виде. В Великобритании, мы спим в среднем 6.8 часов, 35% из нас спит меньше рекомендованных 7 часов ночью.

Миф 9: Кнопка повтора будильника поможет вам проснуться

Серия из повторов будильника? Вот причина подниматься из постели по первому сигналу. Режим повтора не только затрудняет пробуждение, но и запускает новый цикл сна. Такой прерывистый сон лишь заставляет еще больше хотеть спать, в наименьшей степени приводит в тонус, чем непрерывный сон.

Запуск нового цикла сна и затем пробуждение может стать причиной «инерции сна» — ощущение вялости, когда мы едва проснулись, заставляющее тяжелее просыпаться по утрам, чем если бы вы проснулись по первому сигналу.

Миф 10: Алкоголь поможет расслабиться и заснуть

Употребление алкоголя якобы ускоряет процесс сна. Для многих алкоголь является синонимом «отключки». Это связано с тем, что его первая реакция заключается в том, чтобы расслабить нас, усиливая гамма-аминомасляную кислоту (ГАМК), расслабляющее вещество мозга, которое успокаивает мозг и нервную систему и, как правило, находится в низком уровне у людей с бессонницей и тревогой.

Цикл употребления алкоголя перед сном может повлиять на качество сна позже, даже если это помогает некоторым людям заснуть. ‘Практика показывает, что мозг начинает нуждаться в алкоголе для выработки ГАМК вместо того, чтобы использовать нашу собственную", — говорит диетолог и преподаватель йоги Шарлотта Уоттс в своей книге «Эффект снятия стресса».

«Достижение хорошего уровня магния (зеленые листовые овощи богаты магнием) является эффективным. Для стимуляции гормонов сна мне подходят чаи. Добавляю ромашку, а фенхель и мята помогают пищеварению, поскольку стресс, влияющий на кишечник, может привести к проблемам со сном. Очищающий чай Pukka Herbs великолепен».

Миф 11: Сон одинаков у мужчин и женщин

Вы когда-нибудь замечали, что по утрам еле вытаскиваете себя из постели, в то время как ваш партнер / брат / сосед по дому вскакивает, как чертик из табакерки? Исследования показали, что женщины более склонны к проблемам со сном, чем мужчины – в основном из-за гормонов эстрогена, прогестерона и тестостерона, которые колеблются в зависимости от менструальных циклов и оказывают влияние на регуляцию сна в головном мозге.

Это новое открытие, поскольку до недавнего времени большинство исследований сна проводилось на мужчинах.

Миф 12: Больше сна всегда лучше

Не только недостаток сна может навредить здоровью, но и его избыток. Шон Янгстедт из Университета штата Аризона считает, что сон более восьми часов, вошедший в привычку, может нанести такой же вред нашей продолжительности жизни, если не бОльший, чем недостаток сна.

Эксперты предполагают, что это может быть связано с тем, что длительное пребывание в постели может отнимать у нас весь день и все то время, которое мы могли бы провести активно.

Миф 13: Подростки ленивы

Стало тенденцией, что подросткам приходится поздно ложиться спать, а затем неохотно вставать в школу. Это не лень, а явление, обнаруженное у всех млекопитающих, при котором циркадные ритмы подростков (биологические часы) и давление сна «наслаиваются», вследствие чего появляется синдром задержки фазы сна.

Активисты настаивают на более позднем начале занятий в школе, чтобы дать подросткам больше шансов на успех. Согласно исследованию, будильник в 7 утра для подростка эквивалентен 4.30 утра для 50-летнего человека.

Источник статьи: Psychologies UK

23 марта, 2022.