Набор мышечной массы

Добрый день. У меня мышцы ягодичные растут без свободных весов вообще, скорее всего у вас они просто слабо включаются во время тренировки.
Для того, чтобы их «включить» есть специальные упражнения, возможно, вам стоит начать с таких упражнений, которые включают большое количество мышц, а не изолированные делать?

Спасибо. Да, я раньше при домашних тренировках вообще их не чувствовала, я весом стало лучше. Ментально-мышечная связь, безусловно, очень важна для ягодиц, чтобы нагрузка не падала на бедра, поясницу и т.д. Этот баг я прорабатываю до сих пор. Еще хорошо помагают пара разминочных подходов, типа махи с резинкой.

У меня Т фигура.Генетически ягодиц нет особо.С ягодицами сейчас все прекрасно.Но я набила кучу шишек в процессе поиска истины для себя.
Прежде всего, вам надо знать свою генетику-кому то надо обязательно тренировать малые ягодичные дополнительно, другому, как мне, боже упаси.Ибо визуально со спины это оптически укорчаивает талию у невысокого человека.Мой рост 164.И это выглядит в виде некрасивых выпирающих ушек по бокам.Если висит, пардон, так называемое поджопье, то его поднимает, один из вариантов, зашагивание с весом на платформу по одной ноге.Вес такой, чтоб вы делали 4 подхода по 12-14 раз.С отдыхом 1-2мин.И делали неспеша.
Далее нужна иннервация именно ягодиц! Многие приседают и чувствуют что угодно, включая трапеции, но не зад! А потом ноги мощные, попа скромная.
Еще момент обувь! Так как ягодицы включаются при акцентировании пяток, ясно, что красивые беговые модели из-за амортизации в пятке не позволят вам попросту адекватно нагрузить ягодицы.Весь вектор силы будет стрелять обратно, кстати в колено.
Поэтому на плоской подошве! Я порой приседаю босиком.
Следующее: При наборе не надо делать много упражнений на несчастный низ! Никаких там нелепых попомахов, бредовых резинок…
Научитесь 1) Грамотно приседать.Это значит ниже параллели.Если выше-то попросту нагружаются квадрицепсы… отсюда и стоны-от приседа у меня ляжки растут.Не знаю… у меня рабочий вес в приседе 70-80кг 4 по 14.И попа именно уже поддерживается объем.А не растет.А квадры в тонусе.
Для ягодиц я использую Приседания, Румынскую тягу( на полусогнутых) и Становую в день спины первым упражнением, но с акцентом больше на ягодицы, а не спину.
Таким образом, хотите рост-То задействуйте 2 раза в неделю ноги.Одна тренеровка полная, другая в день спины или плеч достоточно 1-2 упражнений( у меня 5 сплитов в неделю) у вас может и 3.Но первое упражнение, пока есть силы это может быть любое базовое.И если спина/плечи то Становая уместнее.Только разнесите по дням! Не надо подряд!
И золотое правило-чтоб росло что-то его надо кормить с небольшим профицитом калорий. 2) давать отдых -это значит не теребить каждый день кардио… попомахами… плиометрикой
4) Сон и восстановление! В зале не растет ничего.Туда мы приходим искусственно создавать стресс и разрушать мышцы.А созидаем мы отдыхая, высыпаясь, грамотно создав пропорци бжу в сторону углеводов.( адекватно! ибо набрать можно и жир и воду и минимум мышц)
Если вы новичек… до 2 лет в зале, любитель вам Достаточно 3 раза в неделю силовых нагрузок.Если опытны-то можно 4.При условии Грамотного распределения режима дня-отдыха-сна и у вас нет в жизни стрессов.Иначе о качественном теле можно забыть.Первым уходит всегда слабое место.
И в вашем случае с сетчаткой можно и нужно жим ногами.И в завистмости от вашей генетики разная постановка ног! Дабы минимально задействовать ненужные в объемах места( у кого-то просвет меж ног, а у кого-то медиальные и так развиты куда еще!)
В общем, ваш вопрос не такой простой как кажется…
Но практика показывает, если техника исполнения неправильна, то часто нагрузка идет не туда… а могла бы идти в желаемое место.И часто надо Снизить вес, чтоб верно технически исполнять с акцентом на ягодицы и они включаются.Если вы их не чувствуете вообще в тех же тягах-значит логично вы делаете что-то не так.А с очень большими весами и с неверной техникой можно все равно не накачать ягодицы и ой как раскачать остальное.
Научитесь с малого веса бить в цель.Поэтому раз вы задали именно этот вопрос, то логично, что вам надо уже что-то пересмотреть.А все эти попомахи… ленты… это для тонуса и чисто чтоб нескучно и разнообразно… выдающиеся ягодицы вы этим не построите, это надо понимать.Базовые вызывают гормональный отклик, запуская каскад гормонов, ответ от ЦНС… Поэтому ваша задача научиться технически правильно их выполнять.Тогда даже при весах небольших, вставая через ягодицы и пятки, сохраняя прогиб в пояснице вы сможете построить красивое пропорциональное тело с красивой попой.
Извините, что много написала)))просто не люблю банальные любительские советы.Сама столько лет обучалась, и обучаюсь, что вот ваши ошибки больше не повторять.

 

 

Можно спросить? Сколько у вас рабочий в становой?(это мне просто любопытно:)), а вопрос: делаете ли вы гиперэкстензию в тренировке со становой Перед ней? Разные мнения встречала. Кто-то говорит, что без экстензии к становой не подходить, а кто-то говорит, что не надо, мол, травмоопасно. Как для меня я, в принципе, уже понимаю, чувствую, но хочется и мнения других послушать:)

Так как у меня периодизация и сейчас не набор, то Становая 50кг 4-5 подходов по 20-18-14-12-10 раз.Отдых 45 сек.А когда месяц на набор, то 3 по 8-10 80-100кг.Отдых 2 минуты.Учитывая, что она в день спины всегда, то я расчитываю, что мне еще подтягиваться и Т тяга.
Гиперэкстензию я не делаю перед ней.Просто потому что делаю тщательно разминку, бег 10 минут, разминка с пустым грифом-раз 40 становая с ним.Но вполне считаю уместным сделать как разогрев 2 подхода по 20 в легком темпе для выделения внутрисуставной жидкости и смазывания суставов.Главное тут не делать это упражнение первым, когда полно сил и прям вот 4 по 15 и выложиться.Тогда логично получится предварительное утомление разгибателей позвоночника.И тогда большой вес мы рискуем раньше устать просто из-за них.Это когда спина и попа еще могли бы разгрузиться… да поясница че-то ноет)Поэтоиу надо понимать-разминочный подход в виде гиперэкстензии это разминка и преподготовка.А конкретно гиперэкстензия как упражнение-это как раз для новичков, которых потом будут учить становой с простым грифом.Ну и для реабилитации.
Закачивать в день спины в конце не вижу смысла-я давно делала и столкнулась с гипертрофией разгибатеоей-это когда даже в покое он были в гипертонусе.Это визуально было красиво и рельефно, но в реале часто боль стреляла в ноги, особенно сидя.Так что если вы делаете Становую, Тяги… и спина сильна, не вижу смысла дублировать нагрузку в течение недели на одну и ту же группу мышц! Вы же понимаете, они и так грузятся везде… а тут еще и дополнительно мы их утомляем.
А если вы после перерыва… травмы-то с него логично начинать свое восстановление в зале.А уже потом переходить к хорошей базе, так как спина уже подготовлена.

мертвая тяга — чередую 2-3 упражнения 2 р/нед с весом макс 20-30 кг 4 подхода×20 повторений- я вот думаю, что будет с коленями после таких весов? В 50 лет тоже хочется ходить нормально.
Безопасны ли такие упражнения для коленей? Интересно

Если Вы именно о мертвой или румынской тяге (тяга штанги на прямых ногах), то у меня в ней колени не вкьючаются, больший риск для спины.
Если о всех упражнениях, то техника решает. При ошибках риск травм невероятно высок.

Огромное Вам спасибо за бесценную информацию! Мне так не хватало честного мнения практикующего человека, без всех эти лицемерных советов и марафонов от бикинесс и фитоняшек. Спасибо Вам, что прошли этот путь через все ошибки и делитесь опытом.
Еще раз убеждаюсь, что мне нужно пересмотреть свою технику. Я начинала с тренером, но быстро поняла, что что-то идет не так, тренировки сводились к бесконечным отведениям, резинкам и кардио (хотя в тот момент вес был 53 кг). Я просто выматывалась к концу тренировки и теряла оставшуюся мышечную массу. Усталость я принимала за эффективность.
Потом стала есть больше и сама тренироваться — делать только базовые приседы и жимы, технику смотрела в ютубе, полагалась на свои ощущения. Стало лучше, но рост быстро уперся.
Думаю, сейчас нужно взять пару уроков у хорошего тренера для проверки моей техники, пока я не наделала ошибок и больше работать над иннервацией. А, и не тренить в беговых кроссовках))

Куда-то не туда ушел мой ответ( писала nataly-love

Вы верно мыслите! А кроссы именно в день ног берите на плоской подошве, без перепадов… типа для кроссфита.Они не элегантны… раз в неделю можно) Ну и день ног пусть будет более калориен чем другие дни! И распределите углеводы с утра и около тренировки… то есть первый прием пищи после тренеровки с упром на углеводы и нежирный белок… овощи.Так как я тренеруюсь с в 23.00 то я ем уже в час ночи.Ложусь в 3.И это всегда хороший ужин, но маложирный.

Боже мой! А во сколько вы встаете? В 23.00 я уже не могу книгу в руках держать, которую читаю перед сном. Не представляю себя на тренировке в это время, буду как разваренный пельмень. Я встаю в 5.50.

Я, кстати еще и учусь)) и ночью до 5ти читаю.Встаю по-разному… но уже года встаю в 8.Иногда в 10.Но работа на себя позволяет иметь свободный график.Именно поэтому я порой имею 2 тренировки в день.Плюс работа связана с движением.
Поэтому грамотное питание, калорийное и спортпитание выверено годами.И раз в полода отдых полный 2 недели.Раз в 10дней калорийный день до 7000ккал, чтоб слиться.Оочень часто от ненормированного дня и работа в зале сквозь не хочу, дает залитое и отченое тело.Усиливает проявления целлюлита.Отсюда нам неверно кажется, что объемы выросли и мы раскачались.Но визуально отек и жир выглядит одинаково.Так что если вы тренируетесь и вдруг исчез рельеф… стройность… вы мало едите и бегаете и приседаете, а выглядите как унылое сами знаете кто))) То 1)Убрать фактор стресса-Кардио будь оно не ладно! Если не теопится и любите-то отдельно и не натощак.А еще лучше в режиме спринтов 20 минут, не более.Очень сгоняет вес. 2)Сократить тренировки/продолжительность.Банально на час раньше лечь и не читать.Прием магния-кальция-б6.Воду чистую пить по норме и если мало, то отрегулировать.Белок, умоляю! не надо эти от 2г и более на 1 кг веса! Достаточно 1.2-1.5г… БОльшее количество белка в рационе требует бОльшее количество чистой воды.А если не допиваете-то будут отеки.Так что понизьте и увидите как сольетесь.Я ем 1.8г и пью 3л.
Вообще отеки и рельеф это отдельная тема)))

Расскажите, пожалуйста, чуть подробнее о принципах Вашего питания (кбжу, режим, рацион и т.д.)

Я много лет занимаюсь силовыми, проходила и через массонаборы. Но у меня совсем другой тип фигуры, а тренировки все-таки сильно разнятся в зависимости от телосложения. В целом, основное, что я усвоила — чтоб хоть что-то выросло, надо как минимум: есть, спать и тренить с прогрессией весов(и в целом, и в одном упражнении). И то, что тело — это единая система. То есть хотеть попу и качать только попу не выйдет. Хорошую базу на ягодицы не сделать без сильных ног и сильной спины, спину без рук и так далее. А база нужна, нужно прокачивать все крупные мышцы, так как это дает максимальный гормональный отклик, что, как следствие, и вызывает нужный нам рост мышц. И что без спортпита сложно лично мне, bcaa  
Попробуйте тренироваться на меньшее кол-во повторений с бОльшим весом по принципу прогрессии.
У меня -8 оба глаза, кстати, но сетчатку лазером приварили и теперь можно почти все, весов не боюсь.
И да, выше про учиться «чувствовать целевые мышцы» в каждом упражнение — полностью согласна

Спасибо! Я тоже склоняюсь к прогрессии весов. Стала делать два сплита в неделю на ноги и условно делю тренировки на на тяжелую и легкую. В тяжелую делаю мало подходов с тяжелым для себя весом, в легкую — многоповторку с большим кол-вом повторов в среднем весе. Пока так, морально не готова брать тяжелые веса 2 раза в неделю.
Насчет зрения — да, весьма эффективно укрепляют сетчатку лазером или еще чем-то, но в моем случае окулист пока не советует.

Возможно повторюсь, так как не прочла всех комментариев. У меня была много лет проблема с ростом ягодичных, казалось, что атрофирована какая-то мышца. Помогла изоляция (разведения в многоповторке, отведение с утяжелениями), учила свои ягодицы включаться в работу. К базе перешла только тогда, когда научилась мысленно включать ягодичные, до это все делала ногами тупо. Вес вообще не важен, важно уметь управлять своими мышцами, нужно настроить нейронные связи.
Также мне сильно помог тренер, рекомендую обратиться. Он может дать один совет, который все изменит.
Ягодичный мостик по идее тоже изоляция, но прожимать нужные мышцы в нем опять же получается тогда, когда уже умеешь. За весом я не особо не гонюсь, слежу за качеством — результат огромный. 4 года самотренировок включили ягодичные. За 6 мес с тренером у меня вырос орех, о котором и мечтать не могла (хотя врачи сказали, что действительно одна мышца не работает совсем).
Желаю удачи, у вас точно все получится, генетику можно победить  

Спасибо большое за советы и мотивацию! На самом деле, у меня открылось второе дыхание и вера в успех)) нет, правда
На крайнем занятии приседала без обуви, выполняла все замедленно, через намеренное сопротивление, мысленно выключилась колени и спину, чтобы они не выкручивали вес. И знаете, я вам скажу, я в себя поверила) надеюсь, я на верном пути  

А как понять/почувствовать, что мышца атрофирована?
Я почему спрашиваю: у меня, как мне кажется, большая ягодичная снизу плоская. За год самотренировок я ощущаю реальный её рост, упругость, но вот какая-то не полукруглая она (не знаю, понятно ли объяснила).
Про нейронные связи Вы очень правильно написали, во время тренировок реально «думаю» попой, ну или той мышцей, которую качаю.

Как самой понять не знаю, меня мануальный терапевт попросил сделать пару упражнений и движений и понял, что атрофирована. Но через 4 месяца тренировок она начала понемногу включаться, болит дико конечно, но это хорошо.
Еще забыла написать, что хорошо работает схема с предварительным утомлением. То есть сначала делаем изоляцию несколько подходов ( желательно самое просто упражнение, где чувствуется ягодичная хорошо) а потом уже базу. Мне помогало хорошо.

У меня ягодичная хорошо чувствуется посла махов на четвереньках. Т.е. лучше сначала их, а потом становую, например?

Смею предположить, что для красивого поджопья нужно тренировать заднюю поверность бедра, делать сгибания, зашагивания на платформу, тягу на прямых ногам, жим ногами. Обычно приводящие придают округлую приподнятую форму.

Спасибо за ответ   красивое поджопье — хорошо звучит  
Я делаю становую, наклоны со штангой вперед, выпады и приседы. Веса пока небольшие, добавляю постепенно. Вот записалась на занятия с тренером, т.к. понимаю, что нужна подробная грамотная консультация и корректировка графика тренировок.

Попробуйте первым выполнить болгарские сплит приседы с малым весом, многоповторка до отказа квадр, на одну ногу сделали раз 25-30, без отдыха меняете ногу и снова 25-30, в 3-4 подхода. А вот потом выполнять свою обычную базу — приседы, тяги.

Спасибо! Попробую

Как тренироваться при больных коленях? Может кто подскажет?

Что значит «больные колени»? Это слишком общее понятие, чтобы советовать, нужно знать, что конкретно подразумевается под этим. Какой диагноз?

Ревматоидный артрит + была операция треснувшего миниска.

Есть боли в покое или во время движения?

В основном при движении. Уже несколько лет нет атак, когда отекают все суставы. Сейчас болевые ощущения присутствуют только в коленях, фалангах рук и косточках больших пальцев ног (но здесь проблема в другом). Раннее, я долго занималась танцами, ходила на шейпинг, затем в качалку и на фигурное катание (кружок для взрослых, где учат с нуля) — как раз до того момента, как треснул миниск. Сейчас мне 29, а вся эта история с коленями произошла почти 5 лет назад. Как тренировать ноги в моем случае (без приседаний, выпадов, бега), не знаю. Все упражнения подразумевают нагрузку на колени.

Если коротко сформулировать, то стоит придерживаться следующих принципов:
1. Ударная нагрузка на сустав должна быть минимальной, т.е. беговая дорожка и степпер в качестве кардио тренажеров подходят намного хуже, чем элипс. Шейпинг и прочие зумбы вылетают автоматически. Также стоит исключить плиометрию, т.е. все прыжковые упражнения, и упражнения, сопряжённые с быстрым, скоростным растягиванием и сокращением мышц. В качестве отдельной тренировки можно выбрать плавание, если если возможность, т.к. нагрузка на ОДА минимальная, а на мышечный аппарат — может быть вполне ощутимой.
2. Комплекс для низа тела должен быть щадящим, больше похож на лечебную физкультуру, чем на классические фитоняшные тренировки.
3. Если во время упражнения начинаете чувствовать боль — сразу прекращайте его делать, переходите к следующему.
4. Амплитуда выполнения упражнений должна начинаться с минимальной до оптимальной, где нет болевых ощущений.
5. Непосредственно подбор упражнений. Большинство упражнений должны быть тазодоминантными, т.е. такими, где тело распрямляется из наклона. Тяги штанги и гантелей, наклоны, экстензии, переразгибания бедра в станках. В этих упражнениях колени находятся в более-менее стабильном состоянии, но, опять же, нужно тестировать их начиная с минимальных весов отягощений. Приседания, выпады и их вариации, конечно, отпадают. Для передней поверхности бедра — только лёгкие (действительно лёгкие) разгибания в тренажёре, и то, если нет болевых ощущений. Для тонуса этого будет вполне достаточно.
6. Во время внедрения новых упражнений, нагрузка должна возрастать от минимальной, и то, не линейно, а по синусоиде. Диапазон повторений — от 8 до 12. Больше не нужно, так как включается аэробный механизм (окисление) ресинтеза АТФ. Если коротко, то АТФ это то, чем «питаются» мышцы. Окисление – это процесс ресинтеза АТФ с помощью мобилизации и последующей ути­ли­за­ции жирных кислот и/или углеводов. Энергия может поступать из жира и гликогена в мышцах, жира из-под кожи и из глю­ко­зы в кро­ви. Однако, если гликогена будет не хватать для выполнения на­груз­ки, то организм будет разрушать собственные белки (мышцы), чтобы использовать их в качестве источника энергии (АТФ). По­это­му, ес­ли и тренироваться в большом количестве повторений, то целесообразно немного уве­ли­чить количество углеводов, которые съедаются в течение суток и/или употреблять «прос­тые» уг­ле­во­ды во время тренировки (подслащеную воду, например), чтобы организм не «съедал» собственные мышцы в качестве источника энергии.
7. После силовой тренировки очень желателен стретчинг целевых групп мышц.
8. Проще всего посоветовать «обратиться к специалисту», но раз вы спрашиваете здесь, то на это есть свои причины. Универсальный совет: стремиться от минимального к оптимальному, не спешить ни с увеличением весов отягощений ни вообще с результатами, соблюдать регулярность тренировок (2-3 в неделю более чем достаточно), не бояться периодически вообще снижать нагрузки и всегда останавливаться, если появились болевые ощущения.

Удачи вам, будьте здоровы.

Я заранее прошу прощения, если кого-то задену, но промолчать не могу, пройдусь по самому вопиющему бреду.
О себе: тренер со стажем, МСМК в двух силовых дисциплинах, у самой такой же тип фигуры и проблема была аналогичная.

1. Сила и масса связаны довольно тесно. Если хотите прогресс в массе, то в силе он тоже очень желателен. Конечно, можно придумывать 100500 упражнений с подвывертом, но постепенная прогрессия весов отягощений даст прогресс намного быстрее, чем все остальные методы. Я не говорю, что нужно приседать на пределе, чтобы глаза на лоб лезли, но нагрузка периодически должна быть ощутимой. Рекомендую ознакомиться с понятиями «периодизация», «проценты», «интенсивность», «объем», «тоннаж». Очень понятно на эту тему в свое время написал Дмитрий Головинский, у него на эту тему есть сайт с бесплатной информацией. Пару дней посидите, поштудируете и все встанет на свои места.

2. Дозирование нагрузки выделю отдельно. Для быстрого прогресса у вас должно быть правильно организованный план. Например, некоторые думают, что становая тяга 50*6*3 — это тяжёлая нагрузка, а 35*20*4 — это лёгкая. Хотя, второе — это ни разу НЕ лёгкая нагрузка. Это ещё одна тяжёлая, за счёт большого объёма, тренировка тяги. В общем, в двух словах «как накачать ягодицы» — не скажешь, это очень объемная тема, поэтому советую почитать качественную специализированную теорию.

3. Отказ — это метод интенсификации тренировочного процесса, это инструмент, которым нужно уметь пользоваться. Если вы новичок, то никаких отказов, лучше оставить их парням на химии. Всем остальным лучше выполнять упражнения с запасом.

4. Про чувство мышцы — бред бредовый, я думала, что уже все знают, что это миф. Если согнуть руку, то мы точно знаем, что сокращается именно бицепс, других вариантов быть не может. Нейромышечная связь, иннервация и прочее — это такая херобора, которую проталкивают недофитнесблогеры, чтобы подзаработать на хомячках, которые у них купят потом программы тренировок.

5. Если хотите ягодичные, то и упражнения нужно выбирать такие, которые задействуют именно эту мышечную группу. Главная функция ягодичной — это разгибание туловища, следовательно, и упражнения нужно выбирать соответственно: становая тяга в широкой постановке и классика, наклоны со штангой, тяги штанги и гантелей на прямых ногах. Четырехглавая же бедра разгибает голень и принимает участие в сгибании бедра (зайдите в Вики и проверьте), следовательно, в приседаниях, как ни приседай, все равно будет задействована передняя поверхность бедра. И тут чувствуй мышцы, хоть зачувствуйся, «включить» как-то по особому ягодичные это не поможет. Есть биомеханика, и мимо нее не попрешь.

6. Обувь. Про плоскую подошву на приседе — бред. Нужна не плоская подошва, а устойчивая, которая не будет перекатываться из стороны в сторону. На тягу — да можно плоскую, и то, для тяги в широкой постановке, для классики же, обувь нужна с «каблуком», чтобы пяточная часть была приподнята. Небольшой «каблук»
облегчает вхождение в правильные углы. Если хотите приседать, то именно для приседа лучшая обувь — штангетки или кроссовки похожей конструкции на устойчивой подошве.

7.Должен быть небольшой профицит по белку и калоражу в целом. Причем, белок должен быть полноценный: мясо, яйца, спортпит. Пачка творога — это неполноценный белок. Для того, чтобы начался процесс синтеза мышечной ткани, нужна ВСЯ цепь аминокислот, и этот процесс не будет идти до тех пор, пока не соберутся все эти аминокислоты. В противном случае, всё отправится в унитаз.

8. Сон, отдых, питание. Да, отдыхать обязательно нужно. Если вы пытаетесь набрать, пусть даже только в определенных местах, будьте готовы, что немного жирка появится и в других местах. Не надо паниковать и жечь кардио по часу, последним вообще не нужно злоупотреблять, особенно высокоинтенсивным. Чистые мышцы могут нарастать только у тех, кто употребляет спортивную фармакологию, у остальных же, мышечная ткань набирается вместе с жировой. Процесс анаболизма протекает только так и никак иначе. Поэтому задача сделать рацион максимально качественным и не борщить с профицитом.

Чтобы не быть голословной, приложу фото со своим промежуточным результатом. Понятно, что на втором фото чуть-чуть ракурс более выгодный, чуть-чуть кривоватое позирование, но и первое фото — это не старт, с которого я начала, там я уже занималась какое-то время, вначале все было ещё печальнее. Второе фото сделано тоже давненько, но оно показательно. Ну и не могу не отметить, что мои тренировки — не заточены именно под увеличение ягодичных. Основная цель у меня совсем другая, а рост ягодичных — это как приятный бонус, такой результат я получила, даже особо не концентрируясь на этой мышечной группе.

Успехов вам в тренинге и удачи.

у меня нет кармы, я вам тут поставлю <3 <3 <3

Спасибо за теплый отзыв! ♥️

Вы молодец: и результат отличный, и расписали всё очень понятно. Сразу чувствуются опыт и знания.

Как уже выше написали главное это профицит коларий, достаточно количество белка, малоповторки ( до 10 повторений) с большим весом.
Из моих любимых упражнений, которые в свое время, как мне показалось, влияли на рост ягодичных, это болгарские выпады на смите( ногу ставите на скамью), также можно сделать болгарские приседы и с гантелями (ногу заднюю опять на скамью кладете), ну и обычные выпады с гантелями :)
Про базу уже все сказали.

Ваша главная ошибка была как раз в том, что брали маленький вес и многоповторка. Которая в итоге сжигает и жир и мышцы. А мышц у вас и изначально было мало, если вы на массу никогда не переходили.