ScientificGirl

25.09.2023

3819

Сонные лайфхаки

Чилаут

Дамы, приветствую вас!

С приходом осени возрастает желание наладить режим сна/бодрствования. Я прирожденная сова, и ломать в целом свои биоритмы не хочется, но хотелось бы ложиться спать пораньше на час-два (не в 2 ночи, а хотя бы в 12😂 )

Сложность заключается в том, чтобы заснуть максимум за полчаса, а не ворочатся в кровати, проклиная всех))

Плюсом у нас еще все соседи совы и бодрствуют до часу-двух ночи, стены тонкие, возню слышно.

Есть ли какие-нибудь лайфхаки для быстрого засыпания? Врач, довольно консервативная дама, прописала мелатонин 3 мг, вроде помогает, но хотелось бы комплексную терапию. Может, какие-нибудь дыхательные упражнения перед сном или ритуалы, или аромамасла...

Лучшее за месяц

Да и вырубает(сплю в эту ночь крепко), раньше музыку(рок)включала и с ней засыпала (но там мин через 30), но слух стало жалко, ещё магний помогает спокойнее чувствовать и лучше спать.

Strawberry_Icecream 25 сентября 2023, 22:15

Темнота! Никаких ночников, всю технику выключаем/заклеиваем, на глаза — маску, на шторы — блэкауты. Если мешают соседи, то беруши. Чтобы успокоиться и быстрее заснуть, можно дышать по квадрату (на 4 счета вдох, на 4 пауза, на 4 выдох, на 4 пауза, считать медленно). Можете ещё нидра-йогу попробовать, хотя мне лично она не заходит. Днем в кровати не лежать, кровать только для сна. Спать ложиться в одно и то же время +- час. На выходных не отсыпаться.

Stamina 25 сентября 2023, 23:07

стоит сюда еще добавить регулярные физические нагрузки (окончание должно быть не за час до сна, иначе раскочегаретесь и заснете к утру), прогулки (сегодня, к примеру, прошла 13,5 км — набегалась капец как), во второй половине дня отказаться от энергетиков (кофе, шоколад, какао, кола, пепси, редбулл), за час до сна не втыкать в телефон (сюда же телик, компьютер. Обязательно с определенного времени установить блокировку синего света, но стоит помнить, что это не 100 % фильтр), перед сном не потреблять негатив (прохие новости, ссоры, ужастики и т.д.).

Stamina 25 сентября 2023, 23:17

еще один момент забыла: если долго не можете уснуть, вылезайте из постели и займитесь чем-то легким, чтобы постель ассоциировалась со сном, а не с бодрствованием. Фух, ну вроде теперь методичка полная.

mustela-nivalis 25 сентября 2023, 23:42

Ага, я так могу до рассвета дофигачить. Плюс конечно в том что и уборочку и глажечку и все что можно тихого сделала. Но минусы тоже есть?

Strawberry_Icecream 26 сентября 2023, 00:14

О да, я сейчас хожу по 20к шагов в день (ну, пока не болела — ходила) — очень хорошо спится

Про синий свет находила научные статьи, что он разницы не делает, но яркий свет за час до сна правда лучше убирать. Оставлять ночник какой-нибудь прикроватный.

Ещё, если надо, ограничить воду перед сном, чтобы ночью не вставать

Olga_Chernika 25 сентября 2023, 22:30

Свежий воздух и тишина

mustela-nivalis 25 сентября 2023, 23:44

То есть ПЕРЕЕЗД
Могу сказать вам когда в Москве хорошо сплю. 15-17. Потому что можно открыть окна( и чертовых мотоциклистов уже нет, а узбеки всю траву уже покосили) и будет воздух( правда не свежий и тишина)

Olga_Chernika 26 сентября 2023, 08:42

Я всё детство и юность жила на низком первом этаже с дорогой под окном — машины, троллейбусы, люди. Так привыкла, что в тишине спать не могла)

mustela-nivalis 26 сентября 2023, 08:57

Вы знаете, я тоже в детстве неприхотливой была. Спала в общаге под вечеринки с шумом и светом. И всегда мне казалось, что те кто жалуются, спят в темноте и берушах жалкие нытики, которые просто не достаточно хотят спать.
А сейчас сама предпочитаю в тишине. Может нервы расшатались…
Но опять же. Если шум равномерный, то можно. А если у кого-то повизгивает собака или стритрейсеры проносятся это жесть.

Olga_Chernika 26 сентября 2023, 21:12

Стритрейсеры это враги рода человеческого. И пьяные весёлые соседи на лавочке. Ненавижу?

ScientificGirl 27 сентября 2023, 05:57

И невоспитанные подростки за стеной с такими же невоспитанными родителями...

mustela-nivalis 27 сентября 2023, 08:05

Ой, с родителями это да. Мы как-то на кубе так жили. Эти падлы уходили с утра на завтрак( видимо чтобы самим спокойно пожрать) и оставяли по-моему 3х мальчиков в комнате. В 7 утра… В отпуске… Они там чуть ли не по потолку гоняли.
НО это еще что. Как-то мы проснулись от ударов в стену. Оказалось эти д*ящеры, папа с сыном решили об нашу стену разбить кокос…
Занавес.

mustela-nivalis 27 сентября 2023, 08:02

Пьяным соседям хоть что-то сказать можно или участкового вызвать.

Kvitka88 25 сентября 2023, 22:30

я когда не могу заснуть (у меня обычно из-за напряжения)
люблю слушать это (из ВК)
1. Ментальный самогипноз нервно мышечная релаксация
vk.com/audio474499320_456443457_82928388ece9e30908
2. Релаксация, помощь в достижении цели
vk.com/audio3216530_456239447_4997190f7c16a349f9
или какие-нибудь медитации из приложения Meditation (иконка с собачкой)

помогает всегда

mustela-nivalis 25 сентября 2023, 23:45

Интересно

HonorForAll 25 сентября 2023, 22:30

Не есть на ночь. Спать голой. Проветривать помещение перед сном. Я ещё хладовые процедуры люблю, замечетельно расслабляет.

Stamina 25 сентября 2023, 23:13

а можно голой и в носочках? не могу без них

HonorForAll 25 сентября 2023, 23:18

Кому как привычнее. Главнее даже понять, как удобнее спать, и не отступать от этого. Возьмём, например, секс. Ну, бывает же, из песни слов не выкинешь. Остаётся человек обнаженный, а спать-то привычнее одетым. А вставать так лень, да ещё партнёр, может, руку-ногу закинул и уже дрыхнет. Ну вот чтоб не крутиться до утра, надо, видимо, встать и ночнушечку натянуть. Или если, наоборот, ночнушечка осталась неснятой, надо не полениться и избавиться от нее. Иначе сна не будет. Носочки тоже, святое дело, если без них плохо.

Lesa_B 25 сентября 2023, 22:43

В целом присоединяюсь к предыдущему комментарию про темноту, технику и т.п, то же и врач по идее скажет. Сама сова жуткая и полностью наладить сон под новый график скорее всего не получится… да и не за чем. Но когда случилась серьезная проблема со сном (но там ещё с проблемой в другой «системе» совпало), невролог первое, что советовала — не нервничать, если не можешь уснуть и не ворочаться просто так в кровати. Далее шёл совет, что да, соблюдать режим, но это же предполагает, что ты не вдруг взял и в 12 (после привычных 2) лег, а очень постепенно на 5-10 минут сдвигать режим к желаемому времени, очень мягко меняя одну привычку на другую. И не стеснятся, если не получается, и это действительно беспокоит, снова обращаться к неврологу. Потому что они часто начинают с мелатонина (но это просто компенсация, а не «лечение» в принципе), но есть разные другие в том числе медикаментозные способы наладить сон. Кстати, лаванда приятно добавляет в это, можно купить масло и добавлять везде вечером: в гель для душа, на ночную маску… я с тех пор прям полюбила лаванду)))

Kvitka88 25 сентября 2023, 23:01

плюсуюсь, когда начинаешь ворочаться и ждать, когда же заснешь, так можно до утра проваляться. тогда лучше встать, что-то поделать, только не в гаджеты пялиться

Lesa_B 25 сентября 2023, 23:12

Совершенно верно! Да ещё в итоге и превратить это в привычку появляется риск, вообще спать нормально можно перестать. Я обычно тогда встаю и иду готовить или книжку на кухне читать)))

Volha_Mo 25 сентября 2023, 22:45

Наладила режим полгода назад. Поставила себе будильник на 21:30 чтобы пойти ровно в это время в душ и начинать готовиться ко сну. С этого момента никаких светящихся экранов, можно слушать подкасты, читать книгу, писать, рисовать на бумаге. Если мешают звуки и свет, есть маски и беруши. Говорят что мелатонин нельзя принимать долго т.к. потом без него не обойтись. С берушами то же самое, нужно с них слезать как только нервная система придёт в норму и вы будете сами засыпать. Мне помогает еще вкючать в комнате музыку для сна (легкий джаз, звуки природы, что вам больше нравится) с таймером. Музыка сглаживает внешний шум и я успеваю заснуть и уже не просыпаюсь даже от сигнализации.

ScientificGirl 25 сентября 2023, 22:54

Мне было на любой шум пофиг, пока года 2 назад соседские дети не превратились в подростков и не начали каждую ночь тусить. Боролись с мужем очень долго с этим. Тогда нервная система пошатнулась и любой звук теперь раздражает.

Volha_Mo 25 сентября 2023, 23:01

Понимаю вас как никто, буквально этим летом переехали в другую квартиру и столкнулись с точно такой же ситуацией. Но в стране, где я живу стоит только припугнуть полицией за нарушение тишины. А до этого была стройка прямо за окном с 6 утра и до 8 вечера, которая и ушатала мою психику.

Tanystar 25 сентября 2023, 22:46

Я АСМР слушаю в наушниках. Врач советовал ограничивать время сна. Кровать не должна ассоциироваться с мучениями, надо с радостью плюхаться и засыпать) Если не высыпаться, то через неделю получится засыпать в 9, а не в 12.

Sofitel 25 сентября 2023, 22:47

15-20 минут на иппликаторе Кузнецова.
Магниевое масло помазать на тело после душа.
Ну и тяжелая артиллерия — снотворное (которое по рецепту). Это если чувствую, что надо прям выспаться и чтоб башка расслабилась. Правда, такая фигня снится каждый раз

Olga_Chernika 26 сентября 2023, 08:47

Ой, иппликатор Кузнецова гениальная штука. У меня для шеи такой низкий валик, я на нем даже заснуть могу, расслабляет идеально!

JuliaBerg 25 сентября 2023, 23:00

Например я хорошо засыпаю после бокала хорошего вина☺️?)обычно мы с мужем практикуем такое в пятницу вечером)а вообще конечно полное отсутствие света, теплое одеяло, особенно актуально если дома прохладно, самое главное расслабить организм

Kvitka88 25 сентября 2023, 23:01

а вообще меня жутко вырубать начинает, когда я начинаю смотреть ролики по обучению, обычно все монотонно бубнят и я сразу отправляюсь спать)

Elena2525 25 сентября 2023, 23:07

Можно мелатонин попробовать принимать временно чтобы изменить режим или помучиться пару дней рано вставая

RAGE 25 сентября 2023, 23:09

Да, дыхательные упражнения очень помогают. Попробуйте шавасану для расслабления

vseloginyzanyaty 25 сентября 2023, 23:11

Отказаться от телефона, телевизора и других экранов минимум за час до отхода ко сну. Спать на голодный желудок я лично не могу, поэтому рекомендовать не стану.

ilka 26 сентября 2023, 11:02

я наоборот голодная не могу уснуть))

vseloginyzanyaty 26 сентября 2023, 19:13

Так и я пишу, что спать голодной не могу:)

ilka 27 сентября 2023, 21:27

ой) видимо когда писала была голодная)))

Julia_art 25 сентября 2023, 23:14

Мне помогал наладить сон комплекс занятий «йога перед сном», хорошо проветренная спальня и полная темнота/тишина.

nierika 25 сентября 2023, 23:14

Плюс к магнию, для сна лучше глицинат. Главное, не таурат, в него часто В6 пихают, однажды перепутала банки и прощай сон?

LynnaRoman 25 сентября 2023, 23:23

Почитать вслух (желательно ребенку и что-то не особенно вам интересное) — вырубает за пару страниц ?

Foxy-girl 25 сентября 2023, 23:25

беруши и приятные мысли. Рефлекс уже выработался, организм понимает, что раз беруши, значит отбой и надо спать под приятные мысли)

Junavetra 25 сентября 2023, 23:26

Мой сон не возможен без беруш.если я хочу выспаться просто пихаю их в уши, закрываю свои черные-черные шторы и дело сделано.

ScientificGirl 26 сентября 2023, 22:21

Какими берушами пользуетесь? Уши не болят после них?

Junavetra 27 сентября 2023, 22:31

Moldex, они самые лучшие.Уши от них не болят, из ушей не выпадают и не пропускают никакие звуки-идеальная тишина)))

IrisBoris05 25 сентября 2023, 23:26

Душ с лавандовым гелем для душа Keff, белый шум, полная темнота

Аня Карпова 25 сентября 2023, 23:44

Маска на глаза, беруши, прохлада и свежий воздух, книга на ночь, еда часа за 4 до сна, ноги в тепле, комфортная (не кружева, ниче не впивается никуда) пижама или футболка с труселями, чувство увлажненности кожи (у меня сухая, могу проснуться от того, что лицо стянуло, если крем плохой)

SantaMom 26 сентября 2023, 01:26

Есть один способ. Должно быть прохладно в спальне и лучше если без одежды для сна, раскрываемся и лежим охлаждаемся минут 5-10, до ощутимого желания укрыться и согреться. Как только вы укроетесь и согреетесь — сразу уснете.
Я сова натуральная, стаж вся жизнь, в два часа уснуть мне без допинга нереально, хотя гораздо позже все равно трудно. И вот этот незатейливый метод отлично работает.

Blondinka_Liuda 26 сентября 2023, 02:41

Я так устаю, что в сон клонит часов в 10 вечера, но, так как только домой прихожу почти в 20-00, то иногда не сразу ложусь. Лайфхак — чай с мелиссой перед сном. На меня она как-то успокаивающе действует, что ли, если с малиной пью, то как будто энергия появляется, а с мелиссой расслабляюще, как раз то, что надо, перед сном.

martusha72 26 сентября 2023, 04:45

Как сова скажу, что когда пришлось начать вставать в 5.30, сама собой засыпаю в 22.00, но это жесть. По-настоящему мозг всё равно просыпается только к 11 утра

peraspera 26 сентября 2023, 05:01

Помогает уснуть:
Белый шум
Всякие медитативные песни
Начать читать книгу
Принять горячую ванну или душ
+18 вещи

Что другим советую:
Релаксация по Джекобсону

Но я тоже пью всяким добавки для сна периодически. Мелатонин это не снотворное, это нейромедиатор, регулирующий циркадный ритм сна-бодрствования. Выше 3 мг смысла нет, эффект тот же. Не бойтесь его, привыкания нет.

Selfade 26 сентября 2023, 05:24

Теплые ноги, прохладное помещение.
Приглушать везде свет за час-полтора до сна.
Ваши личные баюкалки (аудиокниги, книги, кино, 18+), тут у каждого свое.

panybatsievskaia 26 сентября 2023, 05:46

У меня со студенческих времен сформирована привычка засыпать срезу в любых условиях и не реагируя ни на что вокруг. Сплю без одежды с открытым окном в спальне круглый год. Но, если система дала сбой, то пью чай с молоком и мёдом, не помогло- второй раз за вечер принимаю ванну, не помогло-меняю постельное белье и место в кровати + завариваю любой аптечный успокаивающий сбор. И отрубаюсь…

ShiIra 26 сентября 2023, 07:27

Банально, но помогает только магний. Как чуть стресс (а он сейчас постоянно), так сразу магний улетел из организма, и уже нет нормального сна. И еще люблю травяные чаи, но пить их надо где-то в 8 вечера, чтобы расслабиться и приятно заснуть

Marina_rc 26 сентября 2023, 09:34

Включаю телеканалы про животных на какое-нибудь спокойное повествование, слушаю и засыпаю.

tito1111 26 сентября 2023, 10:00

заметила за собой, что если пропущу сонное окошко — прощай, сон, часов так до 2х ночи. мое окошко с 22 до 23, надо по-любому заснуть в это время. поэтому хочешь-не хочешь, а в 22.50 надо отложить планшет и лечь спать. плюс тишина — никаких открытых окон в комнате, в которой спишь, даже щелевое проветривание с его звуками это повод для поверхностного и прерывистого сна. для свежего воздуха достаточно открытых окон в других комнатах. шумные соседи даже с минимальными шумами меня бы сильно расстроили.

ScientificGirl 26 сентября 2023, 22:22

А Вы в квартире или в доме живете, если не секрет?

tito1111 29 сентября 2023, 15:15

живу в квартире, дом расположен в 70 метрах от центральной улицы с ее шумами. да, и еще если ты замерз — пока не согреешься, не уснешь. но и перегретой после теплой ванны тоже не уснешь, пока не охладишься :) в общем, сон — это тонкая штука с кучей нюансов

Semmarina 26 сентября 2023, 10:12

Я аудиосказки детям включала на ночь, обычно одну и ту же — теперь у меня рефлекс выработался, включаю сказку и вырубаюсь.

ilka 26 сентября 2023, 11:01

тренировка любой интенсивности, которую закончить шавасаной
тяжелое одеяло
теплая ванна или душ
ну и любой режим начинается с подъёма. Если рано вставать, то и спать хочется рано

Anima 26 сентября 2023, 12:37

Как человек, страдающий бессонницей, на которого не действует мелатонин и даже снотворное, скажу что срабатывает: тренировка (либо длительная прогулка на свежем воздухе), горячий душ и сразу спать. Хорошо работает, если перед сном проветрить комнату, чтобы температура воздуха понизилась, это дополнительно способствует засыпанию. Если месяц засыпать и просыпаться в одно время (даже выходные), то выработается привычка.

Ирина Мелихова 26 сентября 2023, 12:38

Попробуйте погулять перед сном — обычно потом сладко спится ))) ещё лайфхак для быстрого засыпания нужно замерзнуть и потом под одеяло греться, организм расслабится, согреется и уснет ) я тоже совэ до мозга костей ) дети сейчас засыпают к 00, а я к 2-3 ночи. Хотела бы передвинуть их сон к 22:30-23 хотя бы, чтобы самой уснуть к 1-2 ))) в 00 для меня уснуть — преступление ? а как же мои любимые косметические видосики, безумный поиск косметоса и чтение обзоров ????

red_wet_lost 26 сентября 2023, 12:49

Только не смейтесь: массаж ушей))) просто мягко поразминать их, подергать легонечко, погладить. Теплыми руками желательно) Еще помогает мяту заварить, желательно свежую, а не сушеную. И книжку почитать прямо в кровати.

yuliazx 26 сентября 2023, 14:14

В 5.30 вставать- и никаких проблем с засыпанием в 22.30.

lena43 26 сентября 2023, 18:29

Я смотрю для сна АСМР, там есть неразборчивый шёпот, визуалки расслабляющие, и пр., на любой вкус.Не сразу, но нашла тех авторов, кто действительно мурашит и убаюкивает.

Nastasa 26 сентября 2023, 20:14

Книгу прямо перед сном в кровати почитать, мне только это помогает

Ms_Severine 26 сентября 2023, 23:48

Самогипноз и якори) я себя приучила, что выключатель света — это сигнал, что пора спать) плюс, отучилась лежать на кровати, если не планирую спать. Теперь уже рефлекс, что после щелчка выключателя, когда я в кровати, надо засыпать)
Можно так же разные условные триггеры себе установить, типа маски на глаза и др., что может для Вас иметь связь со сном

Diana-Nathalie 27 сентября 2023, 00:40

Тишина, темнота и приятный к телу хлопок постельного белья. Опционально спрей для подушки с лавандой и подушечка с лавандой куда-нибудь в головную часть кровати. Так особо и ничего больше. Засыпаю всегда быстро и хорошо. А, еще горячий душ перед сном. И прогулка с собаками чуть ранее. А зимой и ванна, если есть время — вообще отлично. Могу прямо в ванной уснуть.
Встаю рано, ложусь поздно. Сон у меня где-то 5-5,5 часов. Но раньше 12 точно не могу угомониться, у меня второе дыхание просыпается — уборка там, мытье полов, посудомойку/стиралку разобрать.
В транспорте засыпаю мгновенно — в любом общественном, но поездки редки.

Kashaslimonom 27 сентября 2023, 12:14

Массажер на глаза. Особенно если вечером голова побаливает, или много всяких «ненужных» мыслей после целого дня на ногах уснуть мешают. Частенько в ней и засыпаю, хорошо, что на таймере.У меня, например, никогда не получается так: расслабься… закрой глаза… включи релакс-музыку… подумай о дивном спокойном вечере...))) А в маске глаза по-любому закрыты, а массаж избавляет вообще от всяких мыслей.

panybatsievskaia 27 сентября 2023, 13:11

Заинтересовало. Что за массажер? Как работает?

Kashaslimonom 27 сентября 2023, 19:50

у меня такой друг. На аккумуляторе, таймер на 15мин. Греть ещё может… А вот функция музыки абсолютно ненужная))

Kashaslimonom 27 сентября 2023, 19:54

kosmetalex 30 сентября 2023, 21:58

использую абсолютно все советы по гигиене сна, они безусловно помогают лучше высыпаться, но вообще никак не влияют на график. я в итоге зимой стала после пробуждения использовать устройства, имитирующие солнечный свет (лампы для светотерапии, очки luminette). тогда сильно легче просыпаться с утра

Сонные лайфхаки

Лучшее за месяц

Комментарии