Всем привет. Этот пост не претендует на научность и носит исключительно личный характер. Я тревожусь по любому поводу, с самого детства, сколько себя помню, это моя особенность характера, доставшаяся по наследству. Порой у меня такое чувство, что каждый год — это уровень в какой-то игре и чем дальше, тем сложнее.
Иногда накатывает просто без повода, обычно ночью, вплоть до (вроде бы) панических атак, когда думаешь о негативных сценариях, смерти, перед глазами темнеет, трясутся руки и все такое. Иногда могу хлопнуться в обморок, накрутив себя перед сдачей крови, например, или загуглив симптомы несуществующей болезни. Но, при всем этом, мне часто говорят, что внешне я очень позитивный, спокойный и уравновешенный человек с отличным чувством юмора, так что, смею предположить, что справляться с тревожностью и проживать любые состояния к своим почти 32 годам я хоть немного, да научилась.
Начну с того, что для меня может стать причиной приступа тревожности. На самом деле, этот список можно продолжать долго:
- Стресс на работе (моя связана с многозадачностью и дедлайнами, общением с клиентами в многочисленных чатах);
- Ежедневное чтение новостей;
- Беспокойство о здоровье близких и эпидобстановка в мире (куда без этого);
Это я делаю ироничное фото над всеобщей паникой в первую волну, но, на самом деле, и сама ощутимо переживаю:
- Социальная активность в незнакомой компании;
- Громкий шум;
- Срыв планов;
- Публичные выступления;
- Проблемы в отношениях;
- Звонки мошенников и «банков»;
- Звонки в дверь;
- Шоппинг в торговом центре;
- Мысли о травмах прошлого;
- Посещение врача;
- Сториз успешного и красивого блогера, сколько всего он или она успела за день;
- Задача, которую раньше я никогда не решала;
- Даже поездка в общественном транспорте.
Как видите, уровень тревожности у меня явно выше нормы.
Какие шаги мне помогают?
1) Принятие тревожности
Бесполезно отрицать, если она есть. Бесполезно осуждать себя, корить и наказывать за нее. Поэтому для начала, еще перед тем, как начать бороться, важно внутренне признать ее присутствие, как некого незваного гостя на празднике жизни. Он уйдет, только если ну очень настойчиво намекнуть, а до этого с ним придется сосуществовать.
2) Дыхание
Когда волнуюсь, я часто дышу недостаточно глубоко. Приходится постоянно напоминать себе о важности глубокого, спокойного, размеренного дыхания.
3) Вода
Всегда ношу с собой чистую воду, потому что от волнения бросает в жар и просто отпить глоток бывает очень успокаивающе. Вода снаружи тоже действует благотворно, сюда относятся все водные процедуры и наблюдение за водоемами. В том числе поэтому я живу с видом на реку. Также соль для ванн с магнием потрясающе расслабляет нервы, попробуйте, эффект чувствуется с первого раза.
4) Отвлечение внимания от триггера
Здесь могут быть у каждого свои способы. Мне помогает, чтобы сместить фокус, что-нибудь считать — просто про себя вдохи и выдохи, какие-то элементы интерьера, например, лампы на потолке, квадраты на плитке. Мозг отвлекается на простую механическую задачу и волнение спадает.
5) «Якоря»
Свои приятные символы и талисманы. Вещи, напоминающие о хорошем: это может быть браслет, кулон, брелок, какая-то игрушка или книга. Взаимодействие с этими «якорями» дарит мысли о нахождении в безопасном и приятном месте. Можно просто закрыть глаза и представить, что находишься в своем уютном домике, где ничто не угрожает. Добавлять этому месту деталей в своих фантазиях: камин, лес вокруг, теплый свет, тихая музыка и так далее.
6) Идти в свой страх
Раньше я боялась сдачи крови и уколов, но много раз шла в свой страх и боролась с ним, сейчас абсолютно не переживаю перед такими процедурами и помню, что все в голове и мое отношение должно быть позитивным. Еще раньше я боялась кувыркаться, но научилась, один раз переступив через себя.
7) Ограничить новостной поток
Я ограничила информационный шум до чтения одного проверенного ресурса 1-2 раза в неделю. Очень помогает быть спокойнее и не сильно отставать от повестки. Когда не смотришь новости каждые пару часов, не чувствуешь эту постоянную смесь из причастности и бессилия.
8) Готовить
Это меня успокаивает.
9) Массаж, баня
10) Планирование дня, недели, месяца, года
Нет ничего более успокаивающего для меня чем, когда все идет по плану. Люблю составлять списки. Список дел, список покупок, список задач, список списков.
11) Прогулка без спешки, природа, общение с животными
12) Отключение всех уведомлений на телефоне, кроме звонков (еще ни разу не пожалела)
13) Ограничение соцсетей не более 1 часа в день
14) Удаление мессенджеров, которые нужны для работы, с телефона
Это позволяет мне разделить рабочее и личное, отдыхать более полноценно, отвечать только тогда, когда я за компьютером и готова сразу же приступить к задаче (очень помогло не нервничать, не дергаться и не отвлекаться каждые 5 минут, будучи где-то не дома).
15) Техника «и что?»
Представить ситуацию со стороны и отрешенно от эмоций, оценить, объективно стоит ли она такой траты нервов. На любую проблему спросить себя: и что? Осознать, что не у меня одной в мире такая проблема. Осознать, что есть вещи, которые я не могу изменить. Спросить себя: будет ли это так важно для меня через год, 5 лет?
16) Анализ и препарирование тревожности, по возможности, письменно
Иногда, если не спится от бури мыслей в голове, я делю лист на две колонки, в левой пишу, что тревожит, в правой — как я могу с этим справиться и почему это не так уж страшно.
17) Чтение
Но тут очень важно читать только то, что действительно нравится и увлекает. Потому что меня, например, книги про тревожность тревожат еще больше, как и всевозможные мотивационно-продуктивные произведения.
18) Видео и фото с котиками
Здесь могло бы быть какое-нибудь научное исследование, подтверждающее благотворное влияние просмотра милых видосов на психику, но лучше я просто добавлю пример. Мой фаворит — вот этот малыш, можно найти по нику «Маша с котом» в Твиттере.
Какие шаги мне не помогают?
Медитация
Много раз пыталась, но, увы, хватает меня ненадолго. Наверное, чтобы почувствовать эффект, нужно заниматься этим регулярно. А однажды я пыталась скачать приложение для медитации и словила тревожность еще до начала использования: спасибо приложению Akamu с орфографическими ошибками и тройным восклицательным знаком, что я начала нервничать еще больше.
Исключение кофе
Пробовала на время отказаться от него, но тревожность проявляется вне зависимости от этого.
Алкоголь
От него тревожность только усиливается, особенно, утром следующего дня.
Онлайн-сервис психологической помощи
Обращалась в YouTalk, осталось впечатление крайне бесполезного общения. Советовали принять ванну и расслабиться (серьезно? а я и не догадалась сама до такого чудо-метода). Думаю, стоит уделить время и потратить его на поиски нормального специалиста.
Пожалуй, на этом все. Если дочитали до конца, спасибо вам, понимаю, что это для кого-то просто нытье и какая-то ерунда, но для меня это реальная насущная проблема, с которой я борюсь постоянно. Прошу не критиковать пост и мои методы, а лучше поделиться в комментариях своими или просто проигнорировать.
Надеюсь, мой опыт будет кому-нибудь полезен.
Всем здоровья и спокойствия в этом безумном мире!
Комментарии
Спасибо, что напомнили мне о таком. Я ленивая, и делала упражнение всего несколько раз. Потом, как ни странно, его достаточно вспомнить, чтобы стало легче.
Вкратце: там надо задавать себе вопросы, вписывать в таблицу и ставить проценты, насколько сильно выражена та или иная эмоция.
Подробнее не могу, у меня где-то инструкция лежала. В первый раз трудно дается, нужно именно разобраться, куда и чего вписывать.
Метод из когнитивной психологии, она мне всегда лучше помогает, чем другие.
Название сказать не могу, потому что на тот момент его почему-то не было в интернете, мне психолог с книги какой-то своей под запись давала. А название книги я потом тоже не сохранила.
Поищу у себя, скидывала как-то онлайн уже.
Игры, рукоделие, поглощение новых знаний, — записала)
Но само поднятие вопроса повышенной тревожности, связанный с определенным типом нервной системы, безусловно, важно и лично мне близко. Из своего опыта могу сказать, что нередко, чем старше становишься, тем спокойней. И еще я всегда помню, что наш мозг очень пластичен, его можно изменить. Я, например, заметила, что в родительской семье научилась беспокоиться или предполагать худшее в каких-то случаях. Не то, чтобы меня учили этому, но я видела в детстве, что взрослые так реагируют, а потом эта заложенная модель отношения к каким-то ситуациям сама стала автоматически воспроизводиться, когда они возникали у меня уже во взрослой жизни. Так вот, я пересмотрела эти ситуации и попробовала вести себя иначе, не беспокоиться, не думать, что получится плохо. Сначала внешне стала себя вести по-другому, а потом внешнее перешло во внутренее.
И еще есть мощное средство успокоения — классическая музыка или джаз. Музыка вообще, как ничто другое, может перенести совсем в другой, гармоничный мир. Хорошая живопись тоже.
И посмеяться над собой помогает, пошутить над собой, но только по-доброму.
Занять себя делами, лучше физическими — уборкой, мытьем окон, полов.
Мне еще помогает спечь хлеб как молитву.
Спокойную музыку люблю, процесс выпечки обожаю!
Я немного завидую тем, у кого повышенный уровень тревожности. Потому что у меня он почти всю жизнь пониженный, в некоторых случаях доходит до апатии. В работе очень помогает (тоже общение с клиентами, иногда скандальными, плюс дедлайны). В остальном — ищу баланс. Пытаюсь раскачать себя на более чуткое восприятие окружающей обстановки.
А ещё у вас как всегда классные фото и вы классная, вот так)
Ещё метод гражданки О'Хара: я подумаю об этом завтра! — вполне работает. Сейчас вот за яблоками в магаз схожу, потом ванну приму — столько дел, столько дел, а это все потом, потом) и глядишь, с каждым днём попроще
Как актуально: вчера сидела у зубного на диванчике, листала ленту инсты, а пульс был 170 Вроде все детство провела у дантистов, к всему готова, но каждый раз паника внутри. И так очень со многими вещами, где другие люди «пройдут и не заметят».
Мне кажется, что ты отлично справляешься, ищешь свои методы и прислушиваешься к себе. Со стороны ты очень целеустремленная и я уверена, что талантлива в своей работе.
Могу посоветовать непрошеный совет: книга «К себе нежно», она не будет тревожить, она уютно обволакивающая. В ней есть хорошая мысль про «зону комфорта», которую сначала неплохо бы обрести, прежде чем выйти из нее.
Своего идеального способа от тревоги я не придумала. Особенно если что-то случается внезапно. Планирование помогает, например я за 2-3 недели до отпуска продумываю что нужно взять и докупаю нужное Все надо мной смеются,
а потом в поездке только у меня оказывается нужное лекарство и лишний зонтик😂В моменты зацикленности на проблеме, когда бегаешь сутками по кругу в своей голове я пью настойку пиона, оч смешно, но она реально помогает быстро.
Желаю тебе быть в балансе, чтобы жизнь была щедра на радостные эмоции, а внезапности случались редко-редко.
Зубные врачи — это один из моих преодоленных страхов! Появился в результате травмирования не слишком гуманным лечением в детской поликлинике в 90е.
И сборы в поездки — это для меня тоже суперзадача, которой я уделяю порой слишком много времени, продумываю все до мелочей. Очень забавно, что мой партнер — полная противоположность, никогда ничего не планирует, не тревожится и вообще самый эмоционально непробиваемый человек, которого я знаю)
Отдельное большое спасибо за совет, уже прочла по твоей рекомендации книгу про суперчувствительных людей, понравилось, так что советуй и дальше в любое время))
Вот настойку пиона пробовала, мне вообще никак не помогла, увы.
Взаимно желаю тебе, чтобы пульс учащался исключительно от прилива эндорфинов, вдохновения и любви!
Жаль, что пион не помог, я правда довольно сильно превышаю дозировку, может в этом секрет)
Спасибо🙏🏼
«Сверхчувствительная натура. Как преуспеть в безумном мире»
С 2020 года моя тревожность зашкаливает в разы. Такого ещё не было. Корона, полит. ситуация в стране (живу в Минске, Беларусь), многое другое. Убрала соцсети, минимизировала новостные потоки — стало намного лучше, хотя оставаться в стороне всё равно нельзя. Тревожная с детства, потом начались ПА и другие приключения. Все ваши методы работают, это правда.
Для себя поняла, что жить без тревоги — это наука длиною в жизнь. Все ваши шаги должны стать ежедневной рутиной. Я же, очень часто, сама провоцирую свою тревожность. К примеру: супруг смотрит новости — я смотрю с ним. Ему до лампочки весь этот негатив — а я закипаю. И таких примеров много. Потом думаю: тебя кто-то заставлял? Какого чёрта ты делаешь ЭТО, а не то, что тебе приятно и полезно?
Надеюсь, что этот пост прочтут люди с аналогичной проблемой. Кстати, у таких людей масса достоинств: они чуткие, неравнодушные и внимательные. Скорее всего ответственные и пунктуальные. Думаю, надо сконцентрироваться на этом.
Вам удачи и ещё раз — спасибо!
Для меня важно и ценно, что рассказ нашел у вас отклик, спасибо, что поделились. В моем близком окружении нет тревожных людей, которые бы полностью поняли.
Желаю вам спокойствия и гармонии, пусть будет мир в стране и душе!
Обнимаю, Катюш! И отдельный тебе огромный респектище за Линча
Чтоб спать и ни о чем не думать, я принимаю формы магния в виде маалата, глицината или третиноата(но он дорогой).Габу и курсом зимой мелатонин.И все-таки надо жить своей реальной жизнью и поудалять к черту блогеров, которые существуют в иных условиях чем вы, и контент формируют не ради себя, а для вас ради монетизации.Помните это.То есть если типа они все за день успевают, то далеко не факт, что это не вранье.Включайте критическое мышление и помните у Вас есть Вы!
У каждого свои методы и здорово, что вы нашли свои.
Желаю вам проснуться однажды утром и забыть, что такое тревожность.
С холерическим настроем — это как?)) Ожесточенно мыть посуду, например?
Если есть желание, поделитесь, что вам помогло больше всего в борьбе с паническими атаками?
Вы — молодец! Ограничение новостей и соцсетей — это первое, что работает, и самое необходимое в наше время, именно от них тревожность просто взлетает до небес. Но как это трудно сделать… Я верю, что тоже смогу))).
Спасибо что поделились, добавила в избранное.
А если серьезно, то я тебя прекрасно понимаю! Я всегда была нервная, назовем это так, а с возрастом тревожность только увеличивалась! Думаю, действительно полезно найти для себя какой-то ритуал, который помогает вернуться в нормальное состояние… я из твоих пунктов разделяю тот, что с водой, котиками и едой
p.s. а еще рекомендую отличные капельки Rescue Remedy, мне очень помогают!
Сейчас, видимо, все-таки подуспокоилась, но не до конца. Видимо, котики, вода и еда работают
— антидепрессанты (по назначению конечно, иначе никак)
— меньше смотреть новости и соцсети
— отказ от кофе (вот как его выпью, всегда накатывает дикая тревожность)
— упражнение, которое дал психиатр: во время приступа тревожности нужно представить что-то, что заставит мозг, например считать. я представляю себе какой-нибудь маршрут и считаю светофоры или сколько раз надо повернуть. упражнение отключает симпатическую нервную систему, и включает симпатическую. вроде бы так, я не специалист. упражнение мне реально помогает.
— еще дышать в пакет предлагали (известное упражнение), но я не стала
— ложиться спать хотя бы до 2 часов ночи
— бывает еще нервная система когда перевозбудится за ночь, трудно уснуть, я включаю релаксацию (полно в интернете), и под нее засыпаю
мне не помогли:
— никакие афобазолы, пустырники, психологи (может не нашла своего)
Практически у всех НАС проблемы с осанкой (с позвоночником), с пищеварением, на работе (или с деньгами) и в личной жизни (эт любые взаимоотношения с людьми).
В разной степени тяжести.
Потому, как говорится, любой психолог и гадалка — попадут в точку, если начнут с этих 4х проблем.
Запомните одно — НЕ беспокоится ни о чем и ни о ком только тот (!!!!), у кого никого и ничего нет рядом. И хоть кажется таких людей не существует, они есть. Но они мертвые внутри и я им лично не завидую… потому как им не за кого порадоваться, не за кого поволноваться, некого ждать, не за кем плакать, да наорать даже не на кого…
Потому как такие и сами никому не сдались… ну кому нужны люди, пустые даж на эмоциональный обмен…
И они при этом реально считают, что это мы все — не такие и их недостаточно ценим или не понимаем.
Как говорила моя бабушка — сердце не болит у тех, кто ни за кого никогда не переживает.
Короче, чО там у нас — настойка пиона?
Ну… мона и пустырник… курсом…
Можно и Берокка плюс — они счтиаются антистрессовыми витаминами…
Просто чтоб не скатываться в категорию нытиков или истеричек, прежде чем впадать в «любимое состояние», хотя б минут на 15 остановитесь и посмотрите на это с другой стороны… ну типа, вы реально прям ничтожество или просто вас какая то идиотина пытается принизить, а деЦкие комплексы опять с пятого класса всплыли? Думаю, что нет…
И если ваш мужик посмотрел в чей то вырез — это не повод считать, что он собрался к той рыжей «бабе» потому что у вас не такие сиськи и вы не рыжая… он уже забыл — и так чаще всего… конечно, беспокойства на работе или за детей — родителей — постоянны… но зачем все время думать — мы все умрем, потому что все плохо сразу, а до хорошо надо огого?
Надо просто учиться со своими думами уживаться в момент их поступления.
И проблемы решать точно так же.
Предотвратить или подстелить везде соломки не получится. А то, что надо именно нам, никто кроме нас не сделает — выплывет косяк, как из проруби предмет…
Потому, берегите нервы.
Не трепите их себе хотя бы сами… Так как другие это с лихвой за вас сделают… авансом)))
Это жизнь
Помню, как я считала дни без панических атак и боялась, что они вернутся… Два дня, три дня, лежишь и не дышишь — ждёшь, накроет или нет… А днём убиралась постоянно, до блеска, это тоже расслабляло немного.
От души желаю вам снизить тревожность.
И гиперконтроль, да… Это уже через тело не вылечишь(
В книге Линча, которую вы держите в руках есть история про то, как он пришел к психиатру и спросил, повлияют ли сеансы терапии на его творческие способности. Ответ был «Да», и больше Линч к психиатру не возвращался.
Этот эпизод отлично иллюстрирует, что все наши страдания, переживания и тревоги могут послужить отличным источником вдохновения :)
Повышенная тревожность в моём случае привела к хронической анаргонической инсомнии на базе генерализованного тревожного расстройства длинной в 12 лет. Бороться с этим сложно, антидепрессанты не особо помогают. По этой причине имею выраженные трудности с концентрацией внимания, проблемы с краткосрочной и долгосрочной памятью, сложно держать тему разговора и координировать движения, иногда падают из рук предметы. За последний год была уволена с 3-х работ, т.к. сильно вялая, а это сказывается на объёме работы и социальной активности. К качеству работы претензий не получала — хоть что-то позитивное.
Из твоего поста некоторые способы успокоения себя совпали с моими: ролики о котиках, отключение новостей — там сплошной негатив, разделение рабочей и личной жизни. Насчёт кофе, слушала на днях на ютубе ролик сомнолога Софии Черкасовой: кофезависимость проходит очень быстро, стоит отказаться на него всего на неделю, кофе своим влиянием на подверженную повышенной тревожности нервную систему напротив стимулирует эту самую тревожность. Поэтому важно максимально исключить из рациона кофе, чёрный и зелёный чай. Имеют положительное влияние на меня вечерние прогулки и общение как с людьми, так и с животными. Если вижу, что кто-то вносит в мою жизнь негатив, сразу такие отношения обрываю. Это даже касается тутошних авторов.
Тоже все роняю постоянно, подворачиваю ноги, стукаюсь, пачкаюсь, но как-то не связывала это с психикой, думала, просто неуклюжая.
Прекращение токсичных отношений — то, чему я еще не научилась, не хватает твердости, но учусь.
Желаю от души, чтобы твоя тревожность сильно не мешала жить и сон наладился.
Отношения разрывать сложно в случае, если они долгосрочные и/или с родственниками. Нужно поставить свои желания и спокойствие на первое место, тогда все пойдёт веселее. Успехов!
Я тот ещё мастер по самонакручиванию, увы. Иногда просыпаешься, и чувствуешь, как будто в голове сразу же начинает подгружаться список «задач» и беспокоящих моментов с назойливыми мыслями типа «сегодня x, помни» (x — условно волнительное событие, будь то какая-то встреча, важный звонок или ещё что), «не забыть то-то», переживания на тему «а как оно пройдёт/прошло/проходит, а всё ли там нормально» и тд, и тп. Что характерно, всё равно забудешь о чём-то важном из-за постоянного мельтешения мыслей в голове или просто впадёшь в прокрастинацию с общим фоном «а, пофиг, всё равно всё уже плохо». Иронично, что при этом о мелочах каких-то ерундовых помнишь и переживаешь, а о более серьёзных вещах вспоминаешь между делом, вот с этим не знаю, как бороться, увы
Панические атаки случались, но к счастью, давно и относительно лёгкие… Немного помогало закрыть глаза и погрузиться в панику на какое-то время, а потом выдохнуть и представить белый свет, который плавной вспышкой распространяется вдоль всего тела и как бы отсекает всё лишнее, оставляя чистую пустоту.
Недавно встречала хороший твит про это: «Мне нужно куда-то в 8 вечера? Пожалуй начну готовиться с самого утра и больше ничего не буду делать (или буду, но тревожно)».
Пусть у вас всегда будут силы мягко, но действенно совладать с собой.